Hade tänkt träna idag men jag känner mig rosslig i halsen så det blir att hoppa den idag. 

Här kommer lite tips vid förkylning 

1. Tvätta händerna ofta med tvål :

Innan du ska äta och efter, självklart efter toalettbesök (tänk på att ej dra i handtaget när du är blöt om händerna för då förs bakterier vidare till din hand. Försök att undvika att ta i handtag med handen bakterier lever upp till

12 h. 

2. Ha en egen handduk

Om flera personer torkar sig på samma handduk efter att ha tvättat händerna så är det en massa bakterier. Exempel person 1 som är genomförkyld torkar sig på handduken, person 2 som är frisk torkar sig i ögonen med den, vilket kan leda till ögoninflammation. Även fast alla i hushållet är friska så ska man ha en egen handduk för man vet aldrig om någon i hemmet har träffat på någon som är förkyld eller sjuk. 

3.  Ha inte händerna i ansiktet absolut inte i ögonen, inte munnen, inte i näsan.

4. Bit inte på naglarna, där massa av bakterier finns. 

5. Kan vara bra att stanna hemma första dagen då man känner att man har en förkylning på gång. 

6. Om du har feber stanna hemma.

7. Ta inte i hand eller kramas med någon bekant när du känner dig förkyld. 

8. Undvik tillsatt socker (juicer med tillsatt socker alkohol och läsk) som sägs hjälpa förkylningen på traven, alltså göra så förkylningen inte vill ge med sig och troligtvis bli värre. 

9. Drick egen pressad apelsinjuice.

10. Drick honungsvatten, eller något annat varmt om du har ont i halsen. 

11. Ät ordentligt, kött, kolhydrater ( exempelvis bulgur, fullkornspasta, bröd)  grönsaker och frukt, kan även ta till kosttillskott.  

12. Låna aldrig smink av någon exempelvis mascara och eyeliner, kan ge ögoninflammation.  

13. Undvik att träna  om du har mer än en liten snuva ( efter träningen så är immunförsvaret kraftigt nedsatt ). För att bygga upp det är det viktigt att äta ett återhämtningsmål med proteiner och kolhydrater, så kroppen återhämtar sig.

14. Känner du dig hängig kanske du ska hoppa träningen, känn efter själv. 

15. "Finns inga dåliga väder bara dåliga kläder" Klä dig varmt glöm inte fötterna.

16. Träna ute så du blir härdad.  

Övrigt 

Det man inte alltid tänker på är att det finns massor med bakterier på datorn, mobilen och alla andra elektriska prylar.

Ett tips är att exempelvis torka av skärmen och tangentbordet på din dator med speciella servetter för elektriska prylar. 

Jag rekommenderar dessa sidorna:  

http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/27

http://mabra.com/basta-satten-att-bli-av-med-vinterforkylningen/

Har ni några frågor eller tips kommentera gärna. :) 

Idag har jag min vilodag vilket innebär att jag inte styrketränar idag. 

Tidigare idag var jag sugen på att äta pizza så jag bakade en nyttig pizza :)

Den blev jätte god, kommer att göra den igen.

Här kommer receptet på den. :)

Nyttig fullkornspizza med kyckling 

Botten 

½ paket jäst ( spelar ej roll om du tar röd eller blå jäst, båda funkar). 

3½ dl ljummet vatten 

3½ dl rågmjöl

2²⁄3 dl grahamsmjöl 

¼ tsk salt
2 msk olivolja

Sås
4 stora hela tomater
½ burk tomatpuré ( går att lägga till någon msk chilisås)
1½ tsk torkad oregano
1½ tsk torkad basilika
¼ tsk havssalt
¼ tsk nymalen peppar

Fyllning
 400 g kycklingfärs ( går bra med 5-6 st kycklingkorvar) 
100 g tinad spenat (pressa ut vattnet) 
1 ägg
2 vitlöksklyftor 

¼ tsk finhackad chili
¼ tsk salt
¼ tsk peppar

1 tsk olivolja till stekning

Övriga ingredienser 

1 färsk vårlök 

1 paket mozzarella eller parmesanost. 
Färsk basilika

1. Blanda ihop alla ingredienserna till botten. Tillsätt mer mjöl om degen är för kladdig. Låt degen vila i 20 min på en ljummen plats. Baka därefter ut degen på en bakplåt.

2. Rör ihop kycklingfärs, spenat, vitlök, chili, ägg, salt och peppar, forma små köttbullar, och stek dem på pannan.

(Om du istället har kycklingkorv så hoppar du över detta steget.

Istället så skivar du korven och lägger det på pizzan efter att du har lagt på såsen.)  

3. Rör ihop såsen, och lägg den på pizzan med kycklingbullar ( eller skivad kycklingkorv) och vårlök . Grädda den i ca 20 min på 175 grader varmluft.

4. Under tiden pizzan är i ugnen skär vårlök och mozzarella (parmesanost) i önskad mängd.

När pizzan är klar, lägg de sista ingredienserna på. 

5. Pizzan är klar för servering. 

Pizzan med parmesanost.

Servering

Vid och efter träningspass  

Det gick bra att träna, var sjukt jobbigt (totalt 12 övningar). Spelar alltid musik när jag tränar så jag blir peppad och genomför träningspasset fullt ut (exempelvis Turn it up).

Efter träningen var jag mycket piggare än vad jag var när jag började. Äter alltid en banan direkt efter träningen, är alltid hungrig som en varg efter ett pass. Varför jag äter en frukt direkt efter träningen är för att kroppen ska börja att återhämtas. För varje minut man väntar med att äta förlängs återhämtningstiden med en timme.

Mål 

Eftersom jag tränar 2 h efter frukost så äter jag lunch efter jag har tränat ( senast en timme efter). Jag dricker cirka en halv liter vatten till maten (äter alltid mer protein än kolhydrater). Om jag känner att jag fortfarande är hungrig efter att ha ätit så äter jag lite kesella med bär eller keso med banan skivor. Det är viktigt att man äter så man blir mätt annars har kroppen svårt att bygga upp musklerna som har brutits ner, självklart är det viktigt att sova tillräckligt (8 h) och vila musklerna i 2-3 dagar (beroende på hur hårt man tränar). 

Fakta på nätet 

Efter att jag hade läst om träning på nätet kom jag fram till att jag ska äta ett återhämtningsmål direkt efter att jag har tränat (1 g kolhydrater x kroppsvikt = kolhydrater i gram som återhämtningsmålet). Det ska även finnas proteiner i målet ( 10- 20 gram, beroende på hur hårt man har tränat). Jag ska testa att direkt efter att jag har ätit återhämtningsmålet jogga ner i 10 - 15 min med 60 % av maxpulsen, stod att det ska korta ner återhämtningstiden.   

Jag rekommenderar dessa sidorna :  

http://www.styrkeprogrammet.se/traningsguide/27

http://maxadinamuskler.se/varfor-somn-ar-viktig-vid-styrketraning/

Låten jag lyssnar på för att bli peppad när jag tränar. :) Turn it up med Sean Paul.

Kycklingkorv med ketchup och tacosås, ägg, fullkorns pasta och sallad. :) 

Vaknade för en stund sen, orkade inte gå upp ur sängen, ville bara somna om. Jag känner mig helt slut i kroppen. Efter  drygt 45 min var jag uppe. Vanligtvis så stiger jag upp direkt när jag hör alarmet. :) 

På schemat står det ben och rumpa, ska försöka köra det passet idag. :D 

Jag känner igen träningsvärk i magen, den kommer nog imorgon. :) I ryggen så har jag en del träningsvärk, mest skulderbladen. :) 

Nu ska jag fixa lite frukost och 2-3 h efter ska jag försöka att träna, viktigt att lyssna på kroppen ( är lite förkyld). 

Det är viktigt att komma ihåg att man inte ska träna när man har feber eller ont i halsen. 

Har ni några frågor så är det bara att kommentera så svarar jag på den så fort som möjligt. :) 

Tränade för en stund sen mage, bröst och rygg.

För att hålla sötsuget borta äter jag bara godis och sötsaker på helgen, för det mesta bara på lördagen. :)

 A och o för att gå ner i vikt är att träna, äta rätt och sova tillräckligt. Om man äter mer än man vad man gör av med så går man upp i vikt. Äter man onyttig mat så kommer inte det hjälpa särskilt mycket att du tränar, du lär gå upp i vikt. 

Mina främsta mål är att bli starkare i kroppen och bli piggare.  

När man ska börja träna bör man skriva ett träningsschema för att ha koll på vilka muskelgrupper man ska träna under träningspassen.  

För att träna styrketräning så behöver man inte gå till gymmet och träna, det går att träna hemma. 

De flesta övningar gör jag utan vikter (bara kroppsvikten). Om man behöver använda vikter till övningarna så kan man exempelvis använda sig av två vattenflaskor som man håller i. 

Lista på vad du bör tänka på när du ska börja träna

1. Gör ett träningsschema där du delar in alla muskelgrupper per vecka. 

Exempelvis: 

Måndag: Rygg, bröst och mage.  

Onsdag: Armar och axlar 

Fredag:  Ben och rumpa.

Tänk på att varje muskel behöver vila 2-3 dagar.

2. Kosten (ät nyttigt)  

3. Sov tillräckligt. 

4. Sätta upp mål och delmål. Mål (vad vill jag få ut av träningen, hur ska jag lyckas för att nå mina mål.  Vad ska jag ha för små mål för att slutligen nå mina största mål. 

Exempelvis : Jag vill bli starkare i kroppen  (Mål). Hur ska jag gå tillväga för att bli nå mitt mål exempelvis träna hela kroppen (styrketräning).     

Innan träning

Ät ett mål mat 2 h innan träningen och drick lite extra vatten. 

Vid träning och efter träning

1. Börja med lätta vikter så du inte skadar dig, öka vikten efter några veckor.  

2.Drick vatten när du tränar och drick vatten efter träningen.  

3.Stretcha efter träningen. 

4. Ät en frukt direkt efter träningen och ät ett mål mat senast en timme efter träningen. 

5.Sov 8 h för att musklerna ska hinna återhämta sig.